良質な睡眠を取るための4つのコツ

良質な睡眠とは

毎日しっかり寝ているのに、疲れが取れない。

仕事中も眠たくなることが多く、やる気がなかなか出ない。

そんな方は良質な睡眠がとれていないかもしれません。

私が思う良質な睡眠とは、寝つきがよく、ぐっすり深い睡眠がとれて、朝スッキリ起きられるというものです。

生活習慣の乱れや、ストレスで寝る時間を取れていない人も多くいるでしょう。

そんな方でも、良質な睡眠を取れるコツをいくつかご紹介したいと思います。

なぜ眠たくなるのか

まず、良質な睡眠の事を知る前に、なぜ人は眠たくなるかご存知でしょうか。

眠気の強さを決めるのは、「睡眠物質の量」と「体内時計」と言われています。

眠たくなると、アデノシンという睡眠物質が脳内に蓄積されていきます。その物質が溜まれば溜まるほど眠くなってしまうのです。

このアデノシンは睡眠を取れば減り、起きていれば増えるという仕組みになっています。

一方、体内時計は時間帯によって眠気が変化します。

朝、太陽の光を浴びることで脳内のメラトニンという物質の分泌がストップされ、体内時計がリセットされます。

そして、14～16時間くらいたつと再び分泌されるようになり、自然に眠気を感じるようになります。

主に、太陽の光によって調整されるのですが、太陽の光を浴びない、昼間に眠るといった事を繰り返していると時間がずれてきてしまいます。

良質な睡眠を取るためには、生活習慣の改善というものが大事になってくるのです。

食事の内容と時間に気を付ける

良質な睡眠は、一日の生活リズムを良くすることで得られます。

当然、朝ごはんを毎日食べない、時間を大幅にずらすという事をしていると体内時計も狂ってしまいます。

太陽の光を浴びただけでは、体内時計は完全にリセットされません。

食事をとってエネルギーを吸収することで、初めて身体と脳が朝と認識し、一日のリズムが動き始めるのです。

良いスタートが切れたら、ゴールもしっかり設定してあげて下さい。

夜、寝る時間の3時間前までには食事を済ませてあげて下さい。

眠る直前に食事をとってしまうと、胃腸は消化活動でエネルギーを使ってしまい身体の温度を上げてしまいます。

なるべく眠りにつく頃には、ある程度の消化を済ませて、脳と一緒に胃腸も休めてあげて下さい。

どうしてもお腹が空いた場合は消化のよい軽食にしてあげてください。

身体をリラックスさせる

寝る直前に身体をリラックスさせておけば、寝付けが良くなります。

半身浴などで身体をじっくり温めて、緊張をほぐしてあげると効果が高いと言われています。

熱いお湯につかりすぎると、身体が覚醒してしまうため、ぬるま湯につかることをおすすめします。

この他に、クラシックやヒーリングミュージックなどの音楽を聴くことで、リラックス効果を得ることが出来ます。

最近では携帯のアプリでもヒーリングミュージックというものがあります。

眠る時に、川のせせらぎや、鳥の鳴き声、雨の音などを聞くと落ち着くものです。

休みの日にダラダラしない

休みの日くらいは、2度寝、3度寝している。

そんな感じでダラダラしていると体内時計はくるってしまいます。

朝に多くの睡眠を取ってしまうと、体内時計は狂い、本来寝ないといけない時間になっても眠たくなりません。

狂った体内時計を正すのはしんどいもので、正そうとすると必ず歪みが出てしまいます。

そして休みの日は家にこもりっきりにならず、外に出てあげて下さい。

太陽の光を浴びずに、家で過ごしていると身体がリセットされずに逆に疲れが溜まってしまいます。

外出した際には、適度な運動をするのもおすすめです。

あまりに運動しすぎてしまうと身体の興奮が冷めずに眠れないこともありますのでご注意ください。

睡眠の質を上げるための寝具

生活習慣や体内時計の改善も大事ですが、眠るための布団や枕も大事です。

起きた時に肩が凝っていたり、首を痛めたりする事がある場合、枕が合っていない事が多いです。

マットレスや布団も固すぎると、血行が悪くなってしまい寝つけが悪くなってしまう事もあります。

この他に、イビキや歯ぎしりを知らぬ間にしている人も良質な睡眠を取れていません。

イビキは、舌や首の筋肉で喉が塞がってしまう事で起こります。

呼吸が満足にできないため、血液中の酸素が減ってしまい、それを補うために身体に負荷がかかってしまいます。

起きた時に疲れが全く取れないという方は、睡眠中にイビキをかいてしまっているかもしれません。

ストレスから知らぬ間に顎に力が入ってしまい不快な音を出すのは歯ぎしりです。

自分の歯ぎしりの音で目覚めるという方もいますが、ほとんどの方が気づきません。

あごに疲労感を感じる、肩こり、頭痛などの症状があるときは歯ぎしりをしている可能性もあります。

イビキや歯ぎしりはマウスピースを装着することで改善されることもあります。
良質な睡眠を取るために、自分専用のマウスピースを1つもっておくのも良いでしょう。

良質な睡眠は生活を向上させる

寝つけが良く、ぐっすり眠れて、スッキリ起きる事が出来る。

このような良質な睡眠を取ることが出来れば、日々の生活は必ず向上します。

今回ご紹介した4つのコツを意識して行動してみてください。

どれも当たり前のことのように聞こえますが、規則正しく出来ている人は少ないものです。

良質な睡眠を取ることで、疲れも取れて頭がクリアになるので色んなアイディアが生まれます。

仕事やプライベートに活かすこともでき、毎日が楽しくなるでしょう。